В вашей корзине
нет товаров

Правильное и рациональное питание

Правильное и рациональное питание

Мы решили поделиться с нашим читателем уникальной и полезнойинформацией о правильном и рациональном питании и здоровом образе жизни.

Система, о которой пойдет речь в нашей статье, применяется автором на практике вот уже более 15 лет и дает отличные результаты.

Рациональное питание - это полноценная и сбалансированная система питания здорового человека. Данная система позволяет употреблять в пищу различные продукты и блюда и при этом «держать» свой вес в норме и при необходимости его корректировать, даже без физических нагрузок и спорта (последнее никто не отменял).Это не диета, это ваше правильное питание на всю жизнь.

Правильное и здоровое питаниеМожно сказать, что это образ жизни. Правильный и здоровый образ жизни. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – главная идея рационального питания.

Для того, чтобы быть здоровым и красивым, полным сил и энергии, желательно к рациональному питанию добавить так же физические нагрузки (физкультуру, фитнес, спорт), но это тема другой статьи.

Практическое применение системы рационального питания многогранно. Сегодня речь пойдет о том, как правильное рациональное питание работает в области снижения, нормализации и удержания веса человека.

Для того, чтобы приступить к изучению основных правил рационального питания нам, нужно разобраться, что такое полезные и вредные: белки, жиры и углеводы.

Углеводы - важная часть рационаУглеводы дают энергию. Вот почему диетологи и спортивные тренеры советуют употреблять правильные углеводы на завтрак.

Энергетический завтрак – залог успешного и продуктивного дня.

Углеводы необходимы людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, фитнесом, имеющим работу, связанную с физической активностью.Люди, имеющие сидячую работу или ведущие малоподвижный образ жизни должны сократить употребление углеводов, особенно во второй половине дня (во второй половине дня желательно совсем не есть углеводы).

Полезные углеводы:

  • Крупы: гречка,рис, овсянка, ячневая и др., макароны из твердых сортов пшеницы, японская и китайская лапша из гречки или риса (употреблять в умеренных количествах).
  • Сухофрукты, мед и домашнее варенье (в очень небольших количествах).
  • Кислые фрукты и ягоды (можно кушать много).
  • Сладкие фрукты (в небольших количествах). От сладких фруктов легко набрать вес, например от винограда или дыни, если ими злоупотреблять.
  • Зеленые овощи, зеленые салаты и зелень (в неограниченных количествах).
  • Красные и крахмалистые овощи (в небольших количествах).
  • Качественный ржаной хлеб (в небольших количествах).
  • Горький шоколад (в очень небольших количествах).

Вредные углеводы:

  • Различные сладости.
  • Всевозможная выпечка.
  • Овощи, содержащие крахмал в больших количествах (например, старый картофель, который продается зимой и весной).

Интересный факт. Женщины поправляются в основном от углеводной пищи, а мужчины – от жирной. Поэтому, если женщине хочется съесть кусочек тортика с кремом, лучше съесть кусочек сала! Мужчинам - наоборот.

Правильное и здоровое питаниеБелки являются строительным материалом для нашего организма и необходимы всем и особенно тем, кто хочет сделать свое тело сильным, стройным и упругим. Тот, кто является вегетарианцем, должен получать необходимое количество белков из растительной пищи.

Полезный животный белок:

  • Любое маложирное мясо (птица), любая рыба и морепродукты в вареном, тушеном или запечённом виде.
  • Молочные продукты, маложирный сыр.
  • Яйца.

Вредный животный белок:

  • Жирное мясо (птица), жареные на масле или мясо, приготовленное во фритюре.
  • Любой фастфуд.
  • Колбаса (кроме домашней), сосиски, нарезки и прочее. Спортсмены называют такую пищу «мусор»! И они правы.

Жиры участвуют в обменных процессах, они так же необходимы нашему организму, как белки, углеводы, витамины и микроэлементы.

Полезные жиры:

  • Масла растительные, сливочное масло (в небольших количествах).
  • Сало (в очень небольших количествах).
  • Молочные продукты, сыры.
  • Свежие орехи.

Вредные жиры:

  • КОЛБАСА (кроме домашней), сосиски, нарезки и т.д.
  • Сладости, выпечка.
  • Чипсы и прочий снек.
  • Скрытые жиры, которые содержатся в любой еде, которую вы жарите на сковородке с маслом.

Перейдем теперь к основным правиламрационального питания, которые позволяют полноценно питаться и контролировать свой вес, даже без спорта. Тем, кто хочет не только похудеть, но и сделать свое тело красивым, с «правильными формами», нужно так же добавить в свой «рацион» физкультуру и фитнес.

Правило №1
правило «ПИРАМИДЫ»

Пирамида правильного питания

Известная русскаяпословица отражает суть нашей пирамиды: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».

  • Утром кушаем все «вредное», все, от чего вы не можете отказаться.
  • В обед кушаем минимум вредного и максимум полезного.
  • Вечером кушаем только полезное.

Пример питания для тех, кто не может отказать себе в сладком.
Завтрак (время: 07 00 или 08 00).
Овсянка на молоке с сахаром и с сухофруктами.
Кофе с черным шоколадом
(сдобной булочкой или кусочком домашнего торта).
Тортик у вас переработается уже к обеду. Но это не означает, что тортик нужно кушать каждое утро.

Второй завтрак (время: 10 00 или 11 00).
Сырники с домашним вареньем или медом или сладкие фрукты или горсть сухофруктов.

Обед (время: 13 00 или 14 00).
Вареный рис с тушеной курицей (любым другим вареным, тушеным или запечённым мясом) + салат из свежих овощей.
Мы допускаем в обед прием углеводов (вареный рис). Но не допускаем прием сладкого и сдобного.

Полдник (время: 16 или 17 00 по желанию, если есть чувство голода).
Кислые или кисло-сладкие фрукты или ягоды.

Ужин (время: 19 или 20 00).
Запечённая рыба (морепродукты) + салат из свежих зеленых овощей.
Вечером мы употребляем в пищу только обезжиренный белок. Никаких углеводов, тем более сладких или зерновых (зеленые овощи не в счет).

Пример питания для тех, кто хочет сбросить вес.
Завтрак.
Овсянка, вареная на воде + 3 яйца, только белки, желтки не кушаем.
Натуральный кофе без сахара + 1-2 маленьких кусочка горького шоколада.

Второй завтрак.
Любые свежие фрукты.

Обед.
Запеченная (варенная) говядина (телятина, кролик, грудка куриная)+салат из свежих сезонных овощей с оливковым (или подсолнечным) маслом.

Полдник.
Творог или кефир или молоко или кислые фрукты.

Ужин (желательно до 19 00).
Запечённая (вареная) рыба + сезонные свежие овощи без масла, больше зеленых овощей, чем красных.

Подведем итог.
Утром можно кушать много, большими порциями и кушать то, что не считается полезным. Но, старайтесь вредное постепенно исключать из своего рациона и употреблять иногда, когда уж очень сильно захочется. Утром желательно кушать углеводы. Они дают нам энергию и заряд бодрости на весь день. А так же чувство насыщения. В обед переходим на белок, а углеводов употребляем немного. Те, кто хотят скинуть вес, должны в обед уже отказаться от углеводов и употреблять только белки с овощами. Ужин – только белковая пища и свежие овощи!

Размер порции в обед должен быть меньше, чем утром, а вечером – меньше, чем в обед (смотри рисунок). «Пища» откладывается под кожу в виде жировой прослойки, когда вы употребляется ее вечером, чем позже вы кушаете, тем больше откладывается. Поэтому старайтесь вечером есть как можно меньше, последний прием пищи за 2, а лучше 3 часа до сна.

Калорийность дневного рациона для каждого человека строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, темперамента и вида деятельности. Но есть одно общее правило –для того, чтобы пища не откладывалась про запас, нужно в день тратить столько калорий, сколько вы потребляете с продуктами питания, а если вы будете тратить калорий больше, чем потребляете с едой – запустится процесс сжигания «лишнего».

Правило №2
КРАТНОСТЬ ПИТАНИЯ

Питание для здоровьяОбычно люди, которые имеют большой избыточный вес, кушают редко, как правило 1-2 раза в день. Многие из них ограничивают себя в количестве принимаемой пищи, но они не худеют, а наоборот, могут еще и поправиться. «Парадокс!» –подумаете вы. Нет, ничего парадоксального в этом нет.

Организм нельзя доводить до острого чувства голода. Если вы не кормите себя вовремя, то ваш организм все, что вы ему будете давать не своевременно, даже полезное, будет откладывать «про запас».

Моя знакомая поправлялась даже от яблок! Поэтому, кушаем 4-5 раз в день небольшими порциями и все будет в порядке.

Завтрак.
Углеводы: каши, домашние оладьи или блинчики или картофельные дранники или сырники.

Второй завтрак.
Свежие фрукты или яйца или сухофрукты.

Обед.
Белок (мясо/птица/рыба/морепродукты) + гарнир + овощи (можно свежие, можно заправленные маслом). В качестве гарнира иногда можно кушать гречку или рис, а так же тушеные овощи. Желательно оказаться от макарон и картофеля, если вас ожидает сочный бифштекс или жареная рыбка. Макароны и картофель нужно употреблять без белковой пищи, только с овощами.

Полдник.
Свежие кислые фрукты или ягоды или молочные нежирные продукты.

Ужин.
Белок (мясо/птица/рыба/морепродукты) + свежие овощи без заправки или свежие овощи с заправкой, но без белка.

Питаться 4 -5 раз в день трудозатратно и не дешево! Вам нужно все время себе что то покупать, готовить и выдумывать, чтобы пища не надоедала. Но поверьте, результат стоит того! Большое заблуждение многих – отказ от жиров. Ни в коем случае не забывайте употреблять в пищу жиры: масла, орехи, семечки, иногда жирную рыбу и даже домашнее сало. Жиры нашему организму так же необходимы, как и другие элементы.

Правило №3
ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ И НАПИТКОВ

Вода - источник здоровья!Считается, что среднестатистический человек в день должен выпивать до 2 литров чистой воды. Это средние показатели. Если вы невысокий и сухой человек, вам достаточно 1.2-1.5 литра в день. Каждый должен для себя подобрать оптимальный литраж. Но воду в чистом виде пить необходимо, небольшими порциями, в течении всего дня.

Необходимо отказаться от всех соков и сладких газированных напитков, которые продаются в магазинах. Если вам нравится вкус газированной воды или натуральных напитков, используйте нашсифон для газирования воды O!range, который готовит чистую газированную воду, домашние лимонады и натуральные напитки.

Из алкогольных напитков можно иногда употреблять натуральное сухое вино в небольших количествах: красное и белое. Вино должно быть обязательно сухим (не сладким и не полусладким) и качественным.

Правило №4
ПРАВИЛО РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Многие из наших читателей наверное знают, что некоторые продукты желательно не смешивать в одном приеме пищи. Например, фрукты и ягоды желательно кушать отдельно от другой еды, особенно сладкие, такие как: виноград, груша, дыня, хурма и банан.

А вот салат из свежих зеленых овощей, наоборот, очень желательно употреблять вместе с Вашим основным блюдом, заменяя этим салатом гарнир. Помните, раньше, в советские времена, почему то сначала кушали салат, потом первое, потом второе и в конце обязательно компот. Эта схема не совсем правильная. Лучше в обед кушать что то одно: либо первое блюдо, либо второе блюдо с салатом из свежих овощей, но не мешать все в кучу.

Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени. Не стоит есть блюда с хлебом.

Пить нужно за 30 минут до еды и ли за час после еды. Необходимо приучить себя употреблять жидкость отдельно от пищи (исключение – утренний кофе после завтрака и сухое вино во время приема пищи). И конечно, не для кого ни секрет, что самое полезное питье – простая чистая вода.

Очень важно кушать медленно, тщательно пережевывая пищу и желательно молча.

Правило №5
РАЗНООБРАЗИЕ В ПИТАНИИ

Для того, чтобы получать удовольствие от рационального питания, очень важно разнообразить свой рацион. Желательно не употреблять одно и то же блюдо в пищу на протяжении нескольких дней подряд. Например, сегодня вы съели на обед говядину, завтра на обед желательно съесть индейку или рыбу или крольчатину. Утром вы позавтракали овсянкой, съешьте завтра гречку со сливочным маслом, а послезавтра яичницу с сыром.

Разнообразное питание

Для тех, кто любит экспериментировать с блюдами, кто старается вкусно и полезно кормить свою семью, кто хочет удивить гостей на празднике или вечеринке, наша компания специально разработала универсальный кремер O!range. Кремер позволяет быстро готовить различные блюда молекулярной кухни, которые получаются легкими, воздушными и низкокалорийными. Кремер так же готовит натуральные взбитые сливки для Вашей домашней выпечки и даже газирует воду, точно так же, как и сифон для газированияO!range.

Позже автор планирует написать отдельную статью о том, как правильно выбирать и покупать продукты в магазине. Ведь с этого все и начинается – наше правильное, рациональное питание и здоровый образжизни.

Питаетесь правильно, и Ваш вес всегда будет в норме. Будьте здоровы!

Гончарук Людмила,
gla@lc-group.biz


Похожие статьи

Вся правда о пищевых добавках:  ароматизаторы, стабилизаторы, консерванты и прочее.
5 простых способов похудеть без тяжелых диет и скучных тренировок
Топ-5 способов борьбы с ограничениями стереотипов

вернуться